۹ راهکار برای کنترل خشم در لحظه – یورنا

به گزارش «یورنا» به نقل از عصر ایرانخشم و خشم، مانند شادی، اضطراب یا انزجار، از ابتدایی ترین احساسات انسانی هستند که با بقای اساسی مرتبط هستند و در طول تاریخ بشر تکامل یافته اند. خشم با پاسخ «جنگ یا گریز» سیستم عصبی مرتبط است. یعنی انسان را برای جنگ آماده می کند، اما جنگیدن لزوماً به معنای مشت زدن نیست; اما با تغییر قانون یا اتخاذ هنجارهای رفتاری جدید می تواند مردم را با بی عدالتی مبارزه کند.

تفاوت بین خشم و عصبانیت

خشم یک احساس درونی است که وقتی با یک موضوع ناراحت کننده مواجه می شوید در شما ایجاد می شود. از طرفی خشم به معنای عصبانیت است و شامل اعمال و گفتار شما می شود. به عبارت دیگر خشم می تواند با فریاد زدن یا درگیری فیزیکی همراه باشد.

تفاوت خشونت و پرخاشگری

گاهی اوقات دو واژه خشونت و پرخاشگری به جای یکدیگر به کار می روند، اما در حقیقت از دیدگاه روانشناسی خشونت به پرخاشگری شدید اطلاق می شود که هدف آن ایجاد آسیب جدی است. به عبارت دیگر، پرخاشگری همیشه منجر به خشونت نمی شود. اما خشونت همیشه با پرخاشگری همراه است.

انواع خشونت

متخصصان سلامت روان در شناسایی انواع سوء استفاده موفق بوده اند، از جمله:

آزار ذهنی و کلامی: صدمه زدن به شخص با توهین، توهین و تهدید
خشونت فیزیکی: به دیگران حمله کنید یا به آنها حمله کنید
سوء استفاده جنسی: سوء استفاده یا سوء استفاده از قدرت برای وادار کردن فرد به رابطه جنسی
خشونت خانگی: رفتار خشونت آمیز برای ارعاب سایر اعضای خانواده
خشونت اجتماعی: خشونتی که در خارج از خانه و بین 2 نفر یا بیشتر رخ می دهد
خشونت می تواند منجر به حمله شود.
جدول زیر اثرات خشونت و پرخاشگری بر سلامت روان را نشان می دهد:

راه های عصبانیت

خشم را می توان به روش های مختلفی بیان کرد. زیرا در افراد مختلف اثر یکسانی ندارد و در نتیجه اعمال و علائم متفاوتی ایجاد می کند.

خشونت کلامی رایج ترین نشانه خشم است. در نتیجه از روی گفتار، لحن و نحوه صحبت کردن فرد به راحتی می توانید عصبانیت او را درک کنید. خشم را می توان از طریق زبان بدن و سایر نشانه های غیرکلامی نیز تشخیص داد. به عنوان مثال، می تواند با خیره شدن، ابروها و مشت های گره کرده همراه باشد.

برخی افراد در سرکوب خشم یا درونی کردن آن متخصص هستند. بنابراین تشخیص علائم فیزیکی خشم در آنها دشوار است. البته شروع یک درگیری فیزیکی بدون علائم هشدار دهنده غیر معمول نیست.

چه چیزی شما را عصبانی می کند؟

در مرحله غریزی، منافع خشم برای محافظت از قلمرو، اعضای خانواده، غذا و سایر اموال یا برای پاسخ به خطرات احتمالی استفاده می شود. اما احساس عصبانیت دلایل دیگری نیز دارد که می تواند منطقی یا غیرمنطقی باشد.

وقتی در مدیریت یا حتی پذیرش خشم مشکل دارید، عصبانیت شما غیرمنطقی است. بنابراین باید ریشه عصبانیت خود را پیدا کرد و برای رفع آن اقدام کرد.

عوامل زیر معمولا باعث خشم می شوند:

غم و اندوه به دلیل از دست دادن یکی از اعضای خانواده یا دوستان
مهارت های ارتباطی ضعیف
خسته بودن (زیرا افراد در هنگام خستگی عصبانی و تحریک پذیر می شوند.)
گرسنگی
بی عدالتی (خیانت، آزار، تحقیر یا شرم و …)
ناامیدی جنسی
مشکلات مالی و اضطراب بدهی
احساس شکست یا ناامیدی
دزدی، خشونت یا تجاوز جنسی
درد، بیماری جسمی یا بیماری روانی
غم و اندوه شدید یکی از دلایل عصبانیت افراد است.

بیایید آتش را قبل از اینکه خشم خشک و خیس را بسوزاند متوقف کنیم.

وقتی خشم به هرج و مرج تبدیل می شود؟

همه ما در مقطعی از زندگی مان عصبانی می شویم. اما این احساس زمانی ناراحت کننده است که فراوانی یا شدت آن روابط خانوادگی و اجتماعی، عملکرد کاری یا سلامت روان را مختل کند.
اگرچه به طور رسمی چیزی به نام اختلال خشم وجود ندارد، اما به گفته متخصصان روانشناسی و روانپزشکی، عصبانیت غیرعادی می تواند نشانه ای از یک اختلال روانی یا اختلال شخصیت مرزی باشد.

اثر عصبانیت شدید

اگر خشم به خوبی مدیریت شود، می تواند به یک احساس مفید تبدیل شود که شما را تشویق به ایجاد تغییرات مثبت می کند. خشم واکنش «جنگ یا گریز» بدن را تحریک می کند.
در این حالت غدد فوق کلیوی هورمون های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح می کنند. در نتیجه، مغز خون را از شکم به سمت عضلات حرکت می دهد تا برای فعالیت بدنی آماده شود.

همچنین ضربان قلب، فشار خون و تنفس افزایش می یابد، دمای بدن افزایش می یابد، پوست شروع به تعریق می کند و تمرکز مغز و دقت اطرافیان شما تقویت می شود. خشم کنترل نشده منجر به درگیری، خشونت فیزیکی، قلدری و خودآزاری می شود.

علاوه بر این، عصبانیت شدید می تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند و خطر ابتلا به بیماری های کوتاه مدت و طولانی مدت را افزایش دهد. این بیماری ها عبارتند از:

سردرد
مشکلات گوارشی مانند معده درد
بی خوابی
افزایش اضطراب
افسردگی
فشار خون بالا
مشکلات پوستی مانند اگزما
عزیزم
سکته
مشکلات تنفسی

آیا ارزش عصبانی شدن را دارد؟

عصبانیت شدید یا کنترل نشده اثرات منفی بر سلامتی دارد و احتمال بیمار شدن را افزایش می دهد.

چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟

عصبانیت کنترل نشده می تواند تأثیر منفی بر سلامت و روابط شما بگذارد. بنابراین، برخورد صحیح با آن مهم است. رعایت این نکات به شما کمک می کند تا خشم خود را مدیریت کنید و از عوارض آن جلوگیری کنید:

1. قبل از صحبت کردن فکر کنید

وقتی بحثی داغ می شود، گفتن چیزی که بعداً پشیمان می شوید بسیار آسان است. قبل از صحبت، چند لحظه به افکار خود نظم دهید و به دیگران اجازه دهید همین کار را انجام دهند.

2. بعد از اینکه آرام شدید، عصبانیت خود را ابراز کنید

به محض اینکه می توانید درست فکر کنید، ناامیدی خود را محکم اما بدون خصومت بیان کنید. به طور واضح و مستقیم در مورد نگرانی ها و نیازهای خود صحبت کنید. اما احساسات دیگران را جریحه دار نکنید و سعی نکنید آنها را کنترل کنید.

3. برای درمان خشم ورزش کنید

فعالیت بدنی به کاهش استرسی که باعث عصبانیت می شود کمک می کند. اگر احساس می کنید عصبانیت شما شروع به شعله ور شدن کرده است، کمی پیاده روی کنید یا بدوید. همچنین می توانید وقت خود را با فعالیت های بدنی دیگر بگذرانید.

4. آرام باشید

آرامش و سرگرمی فقط مختص کودکان نیست. برای درمان خشم توصیه می شود در موقعیت های استرس زا به خود استراحت دهید. آرامش به شما کمک می کند تا بدون عصبانی شدن یا عصبانی شدن با موقعیت کنار بیایید.

5. راه حل های ممکن را شناسایی کنید

به جای تمرکز بر علت عصبانیت، روی حل مشکل در دست اقدام کنید. آیا اتاق نامرتب فرزندتان شما را آزار می دهد؟ در را ببند. آیا همسرتان هر شب برای شام دیر می کند؟ زمان شام را به عقب برگردانید یا موافقت کنید که چند بار در هفته به تنهایی غذا بخورید. به خود یادآوری کنید که عصبانی شدن چیزی را حل نمی کند و فقط می تواند اوضاع را بدتر کند.

6. در مورد خودتان صحبت کنید

برای جلوگیری از انتقاد یا سرزنش دیگران، که تنها به تنش می‌افزاید، از عباراتی استفاده کنید که با «من» شروع می‌شوند تا مشکل را توصیف کنید. ضمنا محترم باشید به عنوان مثال، به جای اینکه بگویید: «تو هیچ وقت تکالیف خود را انجام نمی دهی»، بگویید: «متاسفم که ظروف و میز شام را رها کردی، درباره خودت صحبت کن و از دیگران دوری کن.»

7. کینه به دل نگیرید

بخشش یک ابزار قدرتمند است. اگر اجازه دهید خشم و سایر احساسات منفی بر احساسات مثبت اولویت داشته باشند، پر از خشم و احساس بی عدالتی خواهید شد. اما اگر فردی را که به شما توهین کرده ببخشید، هم از این موقعیت درس می گیرید و هم رابطه خود را تقویت می کنید.

8. از طنز برای کاهش تنش استفاده کنید

شاد کردن فضا به کاهش تنش کمک می کند. از شوخ طبعی برای مقابله با علت عصبانیت خود و احتمالاً هر گونه انتظار غیر واقعی که ممکن است در مورد موقعیت داشته باشید، استفاده کنید. اما طعنه آمیز نباش. زیرا احساسات طرف مقابل را جریحه دار می کند و اوضاع بدتر می شود.

9. مهارت های تمدد اعصاب را تمرین کنید

هنگامی که عصبانیت شما شعله ور می شود از مهارت های آرام سازی استفاده کنید. نفس عمیق بکشید، صحنه ای آرام بخش را تجسم کنید یا یک کلمه یا عبارت آرامش بخش را تکرار کنید. مثلاً ممکن است بگویید: «زیاد سختگیر نباش». گزینه دیگر گوش دادن به موسیقی، نوشتن یا انجام یوگا است. هر کاری که برای آرامش شما مفید است را انجام دهید.