۱۰ نوع از بهترین آجیل‌ها برای تامین فیبر مورد نیاز بدن – یورنا

فیبر یکی از مهم ترین مواد در بدن است و می توان آن را از منابع غذایی مختلف به دست آورد. در میان انواع مواد غذایی، آجیل حاوی مقدار مناسبی فیبر است و تنها چند آجیل غنی از فیبر می تواند بخشی از فیبر مورد نیاز بدن را تامین کند. دریافت فیبر ممکن است کمی سخت باشد، اما با دانستن منابع خوب می توانید نیازهای خود را برآورده کنید. البته فقط انواع خاصی از آجیل وجود دارند که فیبر بیشتری دارند و برای بهترین نتیجه بهتر است آنها را مصرف کنید.

به گزارش «یورنا»، در این مطلب به شما می گویم آجیل الیافی چیست و بارجیل را به عنوان مکانی مطمئن برای آجیل و خشکبار معرفی می کنم تا از این فروشگاه آجیل باکیفیت تهیه کنید. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

فیبر چیست و چرا به آن نیاز داریم؟

قبل از اینکه در مورد اینکه آیا آجیل حاوی فیبر است و کدام آجیل را مصرف کنیم صحبت کنیم، بهتر است کمی در مورد اهمیت فیبر صحبت کنیم. فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. برخلاف سایر کربوهیدرات ها، فیبر توسط بدن جذب نمی شود. در عوض، نسبتاً دست نخورده باقی می ماند و از طریق معده، روده کوچک و روده بزرگ از بدن ما عبور می کند.

به طور خاص، دو نوع فیبر غذایی وجود دارد که شامل فیبر محلول و نامحلول است. فیبر محلول در آب حل می شود و می تواند توسط آنزیم های گوارشی ما تجزیه شود. این فیبر به کاهش سطح کلسترول و تنظیم قند خون کمک می کند. از طرفی فیبر نامحلول مقدار زیادی به رژیم غذایی ما اضافه می کند که به حرکات منظم روده کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند. فیبر نامحلول سوخت مهمی برای باکتری های روده است.

فیبر نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم گوارش دارد. زیرا به حفظ حرکات منظم روده کمک می کند و با ایجاد احساس سیری به مدیریت وزن کمک می کند. فیبر سطح کلسترول را کاهش می دهد و خطر بیماری قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان را کاهش می دهد. برخی از مطالعات حتی نشان می دهد که مصرف فیبر می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و اضطراب را کاهش دهد. فیبر با افزایش جذب کلسیم از سلامت استخوان شما حمایت می کند. بدن هر انسان روزانه 25 تا 35 گرم فیبر نیاز دارد.

بهترین آجیل غنی از فیبر؛ مقدار فیبر در 28 گرم

همانطور که گفتیم، انواع آجیل حاوی مقدار مناسبی فیبر هستند و بهتر است آنها را همراه با سبزیجات، میوه ها و حبوبات مصرف کنید. در این قسمت به معرفی آجیل هایی می پردازیم که فیبر بالایی دارند. ضمناً این مقدار برای 28 گرم از هر آجیل که حدوداً یک دست است، درج شده است.

1. بادام; 3.5 گرم

بادام یکی از بهترین آجیل های غنی از فیبر است که در هر وعده 28 گرمی حدود 3.5 گرم فیبر دارد. فقط یک مشت بادام می تواند مواد مغذی ضروری مانند فیبر، پروتئین، چربی های سالم، ویتامین E، منیزیم و فسفر را تامین کند. علاوه بر این، سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند از استرس اکسیداتیو و بیماری های مزمن محافظت کند. بادام بالاتر از آجیل های پر فیبر است و مصرف روزانه آن بیشتر نیازهای بدن شما را برطرف می کند. قیمت این آجیل نسبت به برخی دیگر ارزان تر است و با خرید بادام ارزان می توانید از آجیل های مقرون به صرفه و مفید لذت ببرید.

2. پسته; 3 گرم

با خرید پسته مرغوب و خوردن روزانه آن، در هر وعده سه گرم فیبر دریافت خواهید کرد که مقدار خوبی است. علاوه بر این، سرشار از پتاسیم، ویتامین B6 و آرژنین است. مصرف روزانه پسته می تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش یبوست و حفظ سلامت روده کمک کند. علاوه بر این، پسته فواید زیادی برای حفظ سلامت قلب و تقویت ایمنی بدن دارد.

3. گردو; 3 گرم

هر تکه معمولی فندق حدود 3 گرم فیبر دارد که مقدار بسیار خوبی است. فندق سرشار از مواد معدنی مهم مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. علاوه بر این، حاوی چربی های اشباع شده است که سالم هستند و سلامت قلب را افزایش می دهند. فندق با داشتن پروتئین، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند منیزیم و آهن، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و سطح انرژی را بهبود می بخشد. با خرید گردو با قیمت مناسب می توانید تنقلات و کیک های متنوعی درست کنید و از طعم آن لذت ببرید.

4. اسپند 2.7 گرم

اسپند که به گردو نیز معروف است، دارای فیبر بالایی است و بخشی از نیاز روزانه شما را تامین می کند. به علاوه، سرشار از چربی های سالم امگا 3 و مواد مغذی ضروری مانند منیزیم و روی است. اسپند سلامت قلب را بهبود می بخشد، به مدیریت وزن و کاهش سطح کلسترول کمک می کند. وقتی صحبت از رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک به میان می‌آید، اسپند واقعاً یک غذای فوق‌العاده است. برای اینکه این آجیل غنی از فیبر و خوشمزه را در رژیم غذایی خود بگنجانید، می توانید آن را به شکل کره نیز مصرف کنید.

5. ماکادمیا; 2.4 گرم

آجیل ماکادمیا به دلیل قیمت نسبتاً بالایی که دارد اغلب یک آجیل لوکس محسوب می شود. اما طعم و مواد مغذی آن ارزش امتحان کردن را دارد. همچنین، برای افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند، یک انتخاب عالی است و از جمله آجیل دوستدار کتو است. وجود فیبر غذایی در آجیل ماکادمیا به هضم غذا کمک می کند و باعث می شود احساس سیری کنید و آن را به یکی از بهترین میان وعده ها تبدیل می کند.

6. گردو; 2 گرم

آجیل یک مکمل فوق العاده سالم، همه کاره و خوشمزه برای هر رژیم غذایی است. این آجیل حاوی مقدار زیادی فیبر است که به سیستم گوارشی بدن کمک می کند. علاوه بر این، گردو حاوی مواد مغذی مانند منگنز، فسفر و اسیدهای آمینه ضروری است. آنتی اکسیدان های موجود در بادام زمینی به سلامت قلب کمک می کند. این مواد مغذی به همراه محتوای فیبر بالایی که دارند، آنها را به انتخابی عالی برای سیستم گوارش و سلامت کلی شما تبدیل می کند.

7. آجیل برزیلی; 2 گرم

آجیل برزیلی یک آجیل کم کربوهیدرات و دوستدار کتو است که مقدار خوبی فیبر نیز دارد. ممکن است محتوای فیبر آن زیاد نباشد، اما همچنان فواید زیادی دارد و به دلایل مختلفی می توانید آن را مصرف کنید. آجیل برزیلی به طور طبیعی سرشار از سلنیوم است که برای عملکرد تیروئید، سلامت سیستم ایمنی و کاهش التهاب در بدن مهم است.

8. گردو; 2 گرم

گردو حاوی چربی های سالم امگا 3 است که از سلامت مغز حمایت کرده و التهاب را در بدن کاهش می دهد. محتوای فیبر آن کمتر از مغز دیگری است که قبلا توضیح دادیم. اما این بدان معنا نیست که مفید نیست، زیرا حتی ۲ گرم فیبر فواید زیادی برای بدن دارد. علاوه بر این، نباید از خواص بی نظیر گردو برای بدن غافل شوید. این آجیل حاوی مواد مغذی مهم دیگری مانند ویتامین E، ویتامین B و پروتئین است و به عنوان یکی از سالم ترین آجیل ها شناخته می شود.

9. آجیل کاج; 1 گرم

جالب است بدانید که استفاده از آجیل کاج به دوره پارینه سنگی باز می گردد. این نشان می دهد که دانه کاج بسیار مفید است و مردم همیشه از آن بهره برده اند. این دانه های خوش طعم حاوی حدود 30 درصد پروتئین و 45 درصد چربی و سرشار از پلی فنول های گیاهی و روی هستند. اگرچه فیبر آنها کمتر از آجیل ذکر شده است، اما خواص آن همچنان به بدن شما می رسد. علاوه بر این، آنها به حفظ تعادل گلوکز خون و مدیریت وزن کمک می کنند.

10. بادام هندی; کمتر از 1 گرم

بدون شک بادام هندی یک آجیل فوق العاده خوشمزه است که اکثر مردم آن را چشیده اند. این آجیل همچنین حاوی حدود 1 گرم فیبر در هر وعده است که می تواند بخشی از فیبر مورد نیاز بدن شما را تامین کند. علاوه بر این، بادام هندی فواید دیگری نیز برای بدن دارد. این آجیل سرشار از مس، آهن، منیزیم، ویتامین های گروه B و روی است. علاوه بر این، از سلامت قلب حمایت می کند و دارای خواص ضد میکروبی است.

برای دریافت فیبر کافی چه مقدار آجیل بخوریم؟

به طور کلی مصرف مجاز آجیل در روز حدود 30 گرم یعنی یک مشت است. توصیه می شود بیش از این مقدار مصرف نشود; به خصوص اگر قصد افزایش وزن ندارید، بیشتر می تواند منجر به افزایش وزن شود. بسته به نوع آجیل، 2 تا 3 گرم فیبر دریافت خواهید کرد که در مقایسه با سایر آجیل ها مقدار مناسبی است.